Диета «Минус размер»

Как быстро привести себя в форму перед важным событием? Такой вопрос интересует многих. Но реально ли это?

Экспресс-диета и радикальное меню – не выход. Да, они помогут похудеть и за 3 дня, но повлекут за собой проблемы со здоровьем, а быстро ушедший вес также быстро вернется.

Предлагаем рацион питания, который поможет.

Не без сладостей

Подвигов ради стройности совершать не нужно. А что делать? Просто придерживаться одного из самых полезных рационов – средиземноморского.

«Средиземноморское питание характеризуется высоким содержанием растительных продуктов, оливкового масла, рыбы с ограничением потребления красного мяса и сладостей. В основном оно состоит из блюд домашнего приготовления с минимальной обработкой, сезонных овощей, фруктов, зелени».

Отсутствие строгого перечня продуктов — одна из главных особенностей средиземноморского рациона.

Сократить на 15 дней энергетическую ценность питания до 1200-1300 ккал, обеспечив при этом поступление достаточного количества полезных веществ – ваша главная задача.

Чтобы диета не казалась мучением, можно позволить себе съесть 1 конфетку или пастилу. Но не больше!

Правильный баланс

Правильный баланс — основа средиземноморской диеты!

Рекомендуется соблюдение баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы в рамках суточной калорийности):

• 10 % — белки
• 30% — жиры, в основном растительные (оливковое масло)
• 60% — углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, злаки).

Основу ежедневного рациона должны составлять овощи: сырые — в виде нарезки, салатов; супы в виде минестроне или гаспачо. Дополнять их стоит нежирным белком (рыбой, мясом, творогом, бобовыми) и сложными углеводами (макаронами, гречкой, рисом, цельнозерновым хлебом).

Чтобы было проще соблюдать диету, можно пользоваться «правилом тарелки».

 «Правило здоровой тарелки» — это принцип здорового образа жизни, который заключается в том, чтобы следить за своим питанием и придерживаться принципа разнообразия и умеренности в еде».

Средиземноморская диета предусматривает три основных приема пищи:

1. завтрак,
2. обед,
3. ужин.

В основной прием пищи разрешается съесть до 400 г еды:

• 200 г овощей в разных видах.
• 100 г белковых продуктов. Желательно отдавать предпочтение яйцам, рыбе, постной птице, кисломолочным продуктам, бобовым. Говядину можно употреблять не более 1-2 раз в неделю.
• 100 г готовых углеводов. К примеру, чтобы после варки получить 100 г, нужно взять 30-35 г овсяной, гречневой, рисовой крупы или 35-40 г сырых макарон.

В качестве перекуса можно использовать фрукты и ягоды в сопровождении белковых продуктов. Это затормозит выброс глюкозы в кровь.

Идеальные сочетания: «фрукты + творог», «ягоды + йогурт», «птица + ягодный соус».

Примерное меню

Завтрак

Бутерброды (100 г цельнозернового хлеба, 100 г куриной ветчины, 100 г помидор), чай.

Перекус

120 г йогурта (3.2%)

15 г шоколада (90%)

Обед

Салат «Цезарь» (80 г отварного куриного филе, по 50 г огурцов, помидор, яйцо, 10 г твердого сыра, 40 г листового салата, 2 чайные ложки майонеза)

Паста (40 г макарон, 60 г помидор в собственном соку)

Ужин

Салат (по 50 г отварной фасоли, консервированного тунца, по 20 г огурцов, помидоров, сладкого перца, 10 г зелени, 1 чайная ложка оливкового масла).

Снижать вес будет легче

Диету желательно совмещать с ведением здорового образа жизни:

• спать по 8-9 часов;
• ежедневно тренироваться, чередуя виды нагрузки: в один день отправиться на прогулку на 40-45 минут или заниматься кардио, в другой – выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц;
• пить достаточно воды. Воду следует пить небольшими порциями на протяжении всего дня;
• наслаждаться жизнью. Старайтесь почаще гулять с друзьями, бывать в театрах, но избегать застолий в гостях и посиделок в кафе.

Помните!

Любая активность лучше, чем ее отсутствие.

День встряски

Случается, что все правила диеты выполняешь, а килограммы не уходят. Что делать?

Можно устроить день встряски и сделать упор на белки с овощами.

Предлагаем два варианта.

Первый «Рыбный»

Отварить 600 г филе любой нежирной белой рыбы, к примеру хека. Сделать 1 кг салата (по 200 г капусты, огурцов, помидоров, сладкого перца, стеблей сельдерея).

Все это разделить на 6 частей и есть в течении дня. Овощи можно заправить 1 чайной ложкой растительного масла.

Второй вариант «Птичий»

Потушить 400 г филе индейки с 1 кг овощей (по 300 г помидоров, кабачков, баклажанов, 100 г лука), можно добавить 1 столовую ложку растительного масла. Весь объем разделить на 4 части и съесть в течении дня.