Способы удержания холестерина на низком уровне

«Снизить уровень «плохого» холестерина народными средствами можно с помощью коррекции питания и лекарственных растений. В их основе — добавление клетчатки, полезных жиров и отваров, препятствующих всасыванию холестерина в кишечнике».

В настоящее время холестерин стал громкой темой. Вокруг него много мифов и недопонимания. Многие боятся его как огня, не разбираясь в деталях.

Но за этой шумихой часто теряется понимание сути: что это за вещество, зачем оно нужно и почему вокруг него столько разговоров.

Почему холестерин стал такой громкой темой?

С одной стороны, избыток так называемого «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) ведет к образованию бляшек на стенках артерий, а это сужает просвет сосудов, нарушает кровоснабжение и повышает риск инфарктов и инсультов.

С другой стороны, холестерин жизненно необходим. Он — важный строительный материал для клеток, необходим для синтеза гормонов, витамина D и нормальной работы нервной системы.

Что важно знать, чтобы не пугаться зря?

Сам холестерин не является «хорошим» или «плохим». Это означает, что все зависит от уровня и соотношения различных видов холестерина, а также от образа жизни и общего состояния здоровья человека.

Что такое «плохой» холестерин?

ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – «плохой» холестерин – составляют большую часть холестерина в организме. Если ЛПНП слишком много, то они оседают на стенках кровеносных сосудов и со временем образуются бляшки, из-за которых внутренние стенки сосудов сужаются. Это сужение блокирует приток крови к сердцу и другим органам, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Что такое «хороший» холестерин?

ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – «хороший» холестерин – поглощает «плохой» и переносят в печень, а она выводит их из организма. Высокий уровень ЛПВП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Но ЛПВП не полностью устраняют ЛПНП – только от 1/3 до 1/4 части. 

Чем опасен повышенный холестерин?

Если повышенный уровень холестерина не обнаружен вовремя и не лечится, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Для каждого человека норма холестерина в крови разная, в зависимости от возраста, пола и прочих факторов. При этом недостаток холестерина организм восстанавливает обычно сам. А вот избыток холестерина нужно корректировать в основном с помощью питания, образа жизни и холестерин понижающих препаратов.

 «Чтобы эффективно снизить уровень холестерина, необходим комплексный подход:

• Отказаться от вредных привычек

• Вести активный образ жизни, чаще ходить пешком, заниматься бегом или другими физическими нагрузками от 30 до 60 минут в день

• Следить за весом: рекомендуемый индекс массы тела — 20-25 кг/м3, объем талии до 94 см — у мужчин и до 80 см – у женщин

• Перейти на правильное питание или придерживаться снижающей холестерин диеты

• Несколько раз в год пропивать профилактические препараты для поддержания холестерина в норме»

Продукты, снижающие уровень холестерина в крови

Листовая зелень

Листовая зелень — это природная кладовая питательных веществ, естественный источник растворимой клетчатки, богата витамином К, фолиевой кислотой и магнием, которые косвенно влияют на уровень холестерина.

Самые популярные виды листовой зелени и их главные полезные свойства:

Шпинат — отличный источник железа, кальция и фолиевой кислоты. Идеально подходит для салатов, смузи и омлетов.

Петрушка: содержит рекордное количество витаминов C и K, поддерживает здоровье костей и иммунную систему.

Укроп — богат эфирными маслами и кальцием, способствует улучшению пищеварения.

Листовая капуста (кале) — содержит огромное количество антиоксидантов и лютеинов, защищающих организм от свободных радикалов.

Рукола — богата кальцием и витамином K, помогает регулировать артериальное давление и добавляет пикантный вкус блюдам.

Листовая зелень должна обязательно присутствовать в вашем рационе.

Овсяные хлопья и цельные злаки

Овсяные хлопья и цельные злаки помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Овсянка содержит уникальный тип растворимой клетчатки – бета-глюкан. Попадая в кишечник, он образует гелеобразную массу, которая связывает молекулы холестерина и желчных кислот, выводя их из организма естественным путем. Это заставляет печень использовать больше холестерина для производства новых желчных кислот, снижая его общий уровень в крови. Исследования показывают, что ежедневное потребление всего 3 граммов бета-глюкана может снизить уровень ЛПНП на 5-10%.

Совет

Начинайте день с тарелки овсяной каши, добавляйте овсяные хлопья в фарш для котлет, используйте овсяную муку для выпечки.

Бобовые культуры

Бобовые — отличный выбор для тех, кто хочет естественным образом снизить уровень холестерина. Как продукт с низким содержанием холестерина, бобовые уменьшают его всасывание в кровь.

Горох, бобы, фасоль, чечевица, нут – богатейшие источники растительного белка и растворимой клетчатки. Мета-анализ 26 клинических исследований показал, что ежедневное потребление всего 130 граммов бобовых приводит к значимому снижению уровня ЛПНП.

Механизм действия комплексный: клетчатка уменьшает всасывание холестерина в кишечнике, а растительные белки частично заменяют в рационе животные белки, часто содержащие насыщенные жиры.

Добавляйте бобовые в супы, салаты, используйте в качестве гарнира или основного блюда

Жирная морская рыба

«Жирная морская рыба — лучший источник ценных Омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК), которые укрепляют сосуды, сердце и мозг».

Дикий лосось, скумбрия, сельдь, сардины богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислотами. Эти уникальные жиры не просто снижают уровень триглицеридов – они обладают противовоспалительным действием, улучшают состояние сосудистой стенки и могут немного повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю.

Оптимальные способы приготовления – запекание, тушение, приготовление на пару.

Грецкие орехи и миндаль

С давних времен орехи известны как продукты, снижающие уровень холестерина.                    Грецкие орехи и миндаль, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и улучшать общее состояние здоровья сердца. Эти суперпродукты богаты клетчаткой, растительными стеролами и полезными жирами, что делает их полезным для сердца перекусом.

«Фитостеролы – это высокомолекулярные соединения растительного происхождения, имеющие структурное сходство с холестерином».

Регулярное употребление небольшой горсти орехов может защитить вас от многих болезней. Фисташки, а также грецкие орехи и миндаль, также являются хорошим дополнением.

Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло снижает уровень вредного холестерина (LDL), не влияя на уровень полезного холестерина (HDL), важного для формирования крепких сосудов. А снижение уровня холестерина прямо связано с уменьшением риска сердечных заболеваний. Ни одно другое масло больше не обладает такими свойствами.

Авокадо

Авокадо – богатый источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). Один из лидеров в понижении холестерина. 

Мононенасыщенные жиры помогают снижать уровень ЛПНП и поддерживать уровень ЛПВП, а фитостерины структурно похожи на холестерин и конкурируют с ним за всасывание в кишечнике.

По данным последних исследований, ежедневное включение авокадо в диету улучшает показатели ЛПНП у людей, страдающих избыточной массой тела или ожирением.

Дольки авокадо можно добавлять в салаты или делать сэндвичи с авокадо. Также авокадо можно есть в качестве гарнира

Семена льна и чиа

Эти семена – богатейшие источники растительных омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовой кислоты) и лигнанов, обладающих антиоксидантными свойствами. При измельчении семена льна также выделяют слизь, богатую растворимой клетчаткой.

Научные исследования показывают, что ежедневное употребление 30 граммов молотых семян льна может снизить уровень ЛПНП на 8-15%.

Для лучшего усвоения, перед употреблением семена льна стоит перемалывать, затем добавлять в каши, йогурты, выпечку.

Семена чиа можно есть целыми, так как они легко усваиваются организмом.

Ягоды

Клубника, малина, черника, ежевика содержат антоцианы – мощные антиоксиданты, придающие ягодам их насыщенный цвет. Эти соединения защищают частицы ЛПНП от окисления – ключевого этапа в образовании атеросклеротических бляшек. Растворимая клетчатка пектин в составе ягод дополнительно способствует выведению холестерина.

 Научное исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что ежедневное потребление 150 граммов черники в течение шести месяцев улучшает функцию артерий и повышает уровень ЛПВП.

Темный шоколад (какао не менее 70%)

Какао-бобы богаты флаванолами – полифенолами, которые улучшают функцию эндотелия сосудов, снижают окисление ЛПНП и могут немного повышать уровень ЛПВП.

Научное исследование, опубликованное в Европейском журнале кардиологии, показало, что ежедневное потребление темного шоколада с высоким содержанием какао (не менее 70%) в течение месяца улучшает липидный профиль.

Шоколад стоит выбирать с минимальным содержанием сахара и употребляйте не более 20-30 граммов в день.

Овощи семейства крестоцветных

Брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста содержат глюкорафанин, который в организме превращается в сульфорафан – соединение с мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Крестоцветные овощи также богаты клетчаткой. Регулярное их употребление может изменить показатели липидов и холестерина в плазме крови. Эта группа овощей также является богатым источником минералов, витаминов и белка.

Фрукты

Ешьте больше фруктов! 

Яблоки, груши, айва, ананас, киви,банан, цитрусовые особенно грейпфрут) обладают способностью снижать холестерин из-за наличия в них пектина.

Снижению холестерина также способствует ежедневное употребление сухофруктов: кураги, чернослива, изюма, инжира.

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки такие как ходьба, бег, плавание или занятия в спортзале, помогают повысить уровень HDL (хорошего холестерина) и снизить LDL (плохой холестерин). Рекомендуется минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю.  

Можно заниматься в домашних условиях. Практики, такие как медитация, также могут помочь. Занятия на свежем воздухе улучшают обменные процессы.

Запомните!

Повысить уровень холестерина и триглицеридов может хронический стресс.

Справиться с ним поможет медитация, йога, дыхательные упражнения и регулярные прогулки.