Скользкий сезон, укрепим голеностоп
Приход воздушных масс из самых южных уголков Атлантического океана подарил аномально теплую зиму европейской части России, а также Уралу и Сибири. С одной стороны это очень хорошо, а с другой… Колебания температуры от минуса к плюсу привели к гололеду. В такую погоду следует быть особенно внимательными и осторожными на дорогах и тротуарах.
Двигаться по возможности желательно только по засыпанным песком участкам дороги или по снегу. Передвигаться осторожно, не торопясь, шагать по возможности широко, наступая на всю подошву, при этом ноги должны быть слегка расслаблены, руки свободны.
Обувь использовать обязательно по сезону. Во время ходьбы не разговаривать по мобильному телефону,
Чтобы не поскользнуться и избежать отделения травматологии, нужно знать технику падения, надевать правильную одежду и обувь и… тренировать голеностоп.
Голеностоп – одна из самых уязвимых частей тела человека.
Упражнения для голеностопа
Простые и эффективные упражнения.
Первое упражнение
Сесть на стул, взяться руками за стопу и плавно потянуть ее:
- к себе до ощущения натяжения мышц задней поверхности голени;
- от себя, чтобы почувствовать натяжение на передней части голени;
- развернуть внутрь в сторону большого пальца;
- наружу в сторону мизинца, чтобы растянуть внутреннюю поверхность.
В каждой позиции удерживать положение максимального растяжения в течение 20-30 секунд. Затем сменить ноги.
Второе упражнение
Встать, можно опереться о стену либо стол.
Ноги на ширине стоп, колени выпрямлены.
Подняться на носки, задержаться на 10-15 секунд. Затем аккуратно опуститься на пятки. Почувствовать работу икроножных мышц.
Выполнить 1-2 подхода по 10-15 повторений.
Подход – это последовательное выполнение нескольких повторений.
Третье упражнение
Выполнять стоя, так же как и второе упражнение.
Перенести вес на пятки и постараться оторвать от пола пальцы ног. Задержаться в этой позиции на 5-10 секунд.
Если не получается, нужно постараться потянуть на себя хотя бы пальцы.
Движение повторить 5-10 раз, затем сделать еще один подход.
Четвертое упражнение
В положении стоя оторвать от пола большие пальцы ног и поднять их вверх. Следить затем, чтобы остальные пальцы оставались прижатыми к полу.
Удерживать большие пальцы вверху 10-15 секунд.
Повторить движение 2-3 раза.
Если не получается, помогите пальцам двигаться, надев на них фитнес-резинку.
Пятое упражнение
Стоя или сидя растопырить пальцы ног. Задержаться в позе «веера»на 15-20 секунд.
Затем пальцы собрать вместе. Повторить 3-5 раз.
Массаж пяток
Закончить упражнения массажем области пяток.
Пройтись по точкам крепления мышц и сухожилий в пяточной кости.
Нажимать пальцами или костяшками пальцев.
Для массажа можно использовать мячик.
В тему: Правила падения
Если устоять на ногах не удалось, то:
- при потере равновесия присесть, чтобы снизить высоту падения;
- подбородок опустить, голову втянуть, локти прижать к бокам;
- по возможности постараться упасть набок, так контакт с землей будет с большей поверхностью тела, это смягчит удар;
- падая вперед, выставляйте обе руки, а не одну, для того чтобы, увеличить площадь упора и смягчить удар.
Если после падения появилась боль, нужно приложить холод и отправиться в травмпункт.
При серьезном ударе спиной или головой, вставать не рекомендуется. А, что делать? Попросить прохожих вызвать скорую помощь.