«Портфельная» диета здоровая диета

«Портфельная» диета не просто улучшает фигуру, но и укрепляет здоровье. И это факт!

Научные исследования показывают, что диеты и резкое похудение провоцируют проблемы с сердцем и наносят вред здоровью. Объясняется это просто: строгие ограничения в питании способствуют скорой потере веса, а это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом.

Существуют не мало диет, главная цель которых – забота о здоровье, коррекция рациона которых не направлена на похудение.

Портфельная диета и корректирует вес, и укрепляет здоровье!

Откуда название

Необычное название «Портфельная» — диета получила не потому, что рекомендуется офисным сотрудникам или школьникам. А почему?

По задумке автора диеты Дэвида Дженкинса портфель – это набор из четырех групп продуктов, которые надо включать в свое меню ежедневно.

«Дэвид Дж. Дженкинс — профессор кафедры наук о питании Торонтского университета (Канада)».

Изначально диета была разработана для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Однако, позднее выяснилось, что диета нормализует уровень сахара и давление, помогает расстаться с лишним весом, в том числе в период менопаузы.

Что нужно есть каждый день?

Строгих запретов и рекомендаций в портфельной диете не существует. Нутрициологи (специалисты в области правильного питания) советуют делать акцент на продуктах с высоким содержанием клетчатки, заменить красное мясо растительными белками, увеличить потребление сложных волокнистых продуктов (например, овсянки) и полезных жиров (например, орехов).

Человек, придерживающийся «портфельной» методике, набирает определенный «портфель» продуктов, которые помогают держать себя в форме.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки… Норма овощей 45 г в сутки. Если у вас аллергия на орехи, их стоит заменить семенами: кунжут, чиа, лен, подсолнечник…

Растительный белок

Норма – 50 г в день. Начинать можно с 25 г.

Одними из самых богатых источников растительного белка являются бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох, соя и соевые продукты (соевое мясо, тофу, молоко).

Клетчатка

2 порции (одна порция 45 г) ячневой, овсяной крупы, овсяных отрубей, бурого риса, чечевицы, нута, бобов, ржаного хлеба; 5 порций (одна порция -100 г) овощей (баклажаны, брюссельская капуста, брокколи, репа) и фруктов (груши, яблоки, апельсины, бананы, киви).

Растительные Фитостеролы

«Фитостеролы — природные стеролы, содержащиеся в различных растительных маслах».

Норма — 2г в день.

Вещество содержится в оболочках растений и растительных маслах.

Источники фитостеролов:

• масло рисовых отрубей,
• рапсовое масло,
• оливковое масло,
• масло виноградных косточек,
• кунжутное масло,
• подсолнечное масло.

Важно!

Если нет возможности с пищей получать все необходимые вещества, нужно съедать хотя бы часть.

Чем дополнить рацион?

Диета Дженкинса изначально была чисто вегетарианской.

Однако, многочисленные научные исследования показали, что если не увлекаться животными продуктами, то правило четырех групп все равно работает.

А это значит, что помимо «портфельного набора», можно 1-2 раза в неделю включать порцию красного мяса (не более 120 г), 2-3 раза по порции птицы или рыбы, из яиц употреблять только белки, а кисломолочные продукты брать обезжиренные.

Примерное меню на 2 дня

Первый день

Завтрак

150 г натурального питьевого йогурта 1,5% с 30 г овсяных хлопьев, 150 г клубники, чай.

Второй завтрак

Салат (бурый рис – 20 г крупы, 80 г консервированного тунца, 50 г огурцов, 50 г помидор).

Обед

120 г куриной грудки с овощами (150 г цуккини, 50 г зеленого горошка), груша.

Полдник

100 г творога 1%, 100 г винограда, 35 г кешью.

Ужин

Тофу с овощами (150 г тофу, 100 г стручковой фасоли. 100 г сладкого перца, 1 зубчик чеснока, по 1 столовой ложке соевого соуса и кунжутного масла, 1 чайная ложка кунжута).

Второй день

Завтрак

2 куска ржаного хлеба (40 г) с 20 г слабосоленой форели, 50 г творога 1%, киви, чай.

Второй завтрак

Салат (100 г моркови, белки 2-х яиц, 50 г йогурта 1%, 10 г грецких орехов).

Обед

120 г телятины с перловкой (50 г крупы), салат (10 г салатных листьев, 100 г свеклы, 10 г брынзы), яблоко.

Полдник

150 г йогурта 1,5 %, 35 г миндаля.

Ужин

Салат с фунчозой (50 г сухой фунчозы, по 50 г огурцов, помидоров, сладкого перца, заправка: зубчик чеснока, 1 столовая ложка соевого соуса. 1 чайная ложка растительного масла).

Достоинства «портфельной» диеты

Одно из достоинств «портфельной» диеты ее гибкость. Она не предполагает полного отказа от каких-либо продуктов, а лишь заменяет менее полезные более полезными.

Важным достоинством является ее эффективность для здоровья сердца, что подтверждается научными исследованиями.

К тому же…

Регулярное следование принципам портфельной диеты оказывает многогранное положительное воздействие на здоровье:

• Снижает уровень холестерина, являющегося фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшает липидный профиль крови за счёт полезных растительных жиров
• Повышает содержание антиоксидантов, защищающих сосуды
• Снижает артериальное давление благодаря калию из фруктов и овощей
• Уменьшает воспалительные процессы из-за высокого содержания полифенолов

Так, в одном из исследований было показано, что люди, придерживавшиеся принципов этой диеты на протяжении 30 лет, имели на 14 % меньший риск ишемической болезни сердца и инсультов по сравнению с теми, кто придерживался стандартной диеты.

Минусы диеты

К минусам можно отнести изменение привычек питания и необходимость приобретения новых продуктов.