FODMAP (фодмап)-диета

Диета с интригующим названием «FODMAP» была разработана австралийскими исследователями Питером Гибсоном и Сьюзан Шеферд. Эта диета одна из лучших современных диет. Она поможет наладить обмен веществ, работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и похудеть.

FODMAP — это ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, то есть определенные типы углеводов, содержащиеся в продуктах питания.

Микрофлора стройности

Стройными мечтают быть все, но не у всех получается. Почему-то одни люди постоянно истязают тело физическими нагрузками, соблюдают диеты, но не худеют. А если даже и похудеют, вернувшись к нормальной еде, вновь набирают вес. Другие же, ежедневно объедаются плюшками и другой калорийной пищей и остаются стройными.

«Наследственность! Против генов не попрешь!» — объясняют многие этот феномен. Так ли это на самом деле?

Ученые выяснили, что не столько от генетики зависит способность организма сохранять стройное тело, сколько от состояния микрофлоры в кишечнике: бактерий, которые живут в симбиозе с человеком и принимают активное участие в процессе пищеварения.
Кишечные бактерии вырабатывают витамины, которые необходимы для усвоения питательных веществ. Этим самым они помогают поддерживать нормальный вес. Если в кишечнике вырабатывается достаточное количество ферментов и нет дисбактериоза, кишечная микрофлора не дает лишним калориям попасть в организм, даже если человек переел.

Диета «FODMAP» была разработана для того, чтобы нормализовать работу кишечника.

Принцип диеты — отказ от ряда углеводов.

Запрещенные продукты

На FODMAP диете следует исключить из меню продукты, содержащие лактозу, глютен и быстрые углеводы, то есть все, что может нарушить нормальную работу кишечника и ухудшить иммунитет. Это:

• олигосахариды: белокочанную капусту, лук, чеснок, рожь, пшеницу
• дисахариды к ним относится лактоза): сливочный сыр, йогурт, молоко
• моносахариды (те, которые содержат фруктозу): мед, сладкие фрукты
• многоатомные спирты (полиолы): цветную капусту, крыжовник, вишню, яблоки и продукты с сахарозаменителями: сорбитом и ксилитом.

Сам себе диетолог

Первый этап Fodmap диеты строгая ликвидация всех опасных для кишечника углеводов. Длится он не более двух недель. Затем следует постепенно один раз в 2-3 дня включать по 1 запрещенному продукту. При этом следует ОБЯЗАТЕЛЬНО наблюдать за реакцией пищеварительной системы. Если с организмом все в порядке и ничего не изменилось, продукт можно оставить в рационе и можно переходить к следующему. Процесс может затянуться на месяц и даже больше.

Важно!

Необходимо вести учет съеденным продуктам и какие при этом ощущения испытывает организм.                                                                                                          Обязательно нужно записывать тревожные симптомы.

Таким образом диета Fodmap поможет выявить опасные именно для вашего организма продукты.

Примерное меню на 3 дня

День первый

Завтрак

Омлет из 2-х яиц и 1 столовой ложки тертого сыра

Салат из огурца и помидора (по 75 г), 3 г зелени, 1 чайная ложка оливкового масла

 75 г кукурузной лепешки 

200 мл черного кофе 

Обед

Куриный суп с тушеными овощами (приготовленный из 150 мл куриного бульона, 30 г риса, 150 г филе курицы с  тушенными овощами:  картофелем, цукини и болгарским перцем)

Чай 

Полдник

2 блина из рисовой муки с 20 г слабосоленой форели

Ужин 

Салат из 100 г помидор, 100 г огурца, 3 г зелени, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла

Рагу из 100 г говядины, 100 г картофеля и 50 г моркови 

Чай с мятой 

День второй 

Завтрак

Смузи (100 г клубники, 1 банан, 100 мл миндального молока 1 столовая ложка семян льна) 

Зеленый чай 

Обед 

Рыбный суп из 40 г трески, 30 г картофеля, 30 г помидора, 20 г моркови 100 г отварной индейки с гречкой

Чай

Полдник

8 орехов фундука или кешью 

Апельсиновый сок 

Ужин

150 г минтая (отварного либо приготовленного на пару) 

100 г огурца

Рис с овощами (3 столовые ложки риса, по 30 г помидора, сладкого перца, стручковой фасоли, 1 чайная ложка растительного масла) 

Чай 

День третий 

Завтрак

Овсяная каша с яблоком, сваренная на воде 

2 рисовых хлебца с 10 г твердого сыра 

Апельсиновый сок 

Обед

Суп из индейки со стручковой фасолью 

Шаурма (кукурузная лепешка с 50 г помидора, 100 г отварного филе курицы, 10 г листьев салата, 1/2 чайной ложки горчицы  

200 мл клюквенного морса (30 г ягод клюквы, стевия)

Полдник

1 банан

15 штук миндаля

Травяной чай

Ужин

130 г отварного куриного филе

Лапша с овощами (40 г гречневой лапши, 40 г огурца, по 30 г сладкого перца, моркови, 1 чайная ложка растительного масла 1 чайная ложка кунжута)

Травяной чай

Основные рекомендации

FODMAP-диету нельзя соблюдать долгое время. Ограничения в питании (исключение FODMAP продуктов не должно превышать более двух недель, так как можно нарушить микрофлору кишечника.

И еще…

Людям, не имеющим проблем с ЖКТ, а мечтающим просто немного похудеть вряд ли стоит выбирать для этого
FODMAP-диету. Исключать из своего рациона лактозу и глютен здоровым людям нет особой необходимости. Тем, кто следит за своей фигурой стоит резко ограничить прием быстрых углеводов либо вовсе их исключить.