Диета без ущерба для иммунитета

Чтобы похудеть, важно создавать дефицит в калориях. Однако, зачастую при снижении веса, человек становится уязвим. И как же, снизить вес, не ослабляя защитные силы организма?

Замечали ли вы, что те, кто садится на жесткие диеты и одновременно ходит в спортзал, чаще заболевают? Почему это происходит?

Обычная история

Диеты, в основе которых лежит учет калорий представляет определенную опасность. Иммунитет, недополучивший калорий, не сможет эффективно работать. А добавив к жесткой диете занятия в спортзале, где тратятся калории, организму становится вдвойне тяжело.

Стресс от непривычного питания и нагрузок ослабевает защитные силы организма.

К тому же, при бездумном урезании рациона, уменьшается поступление минералов и витаминов, которые нейтрализуют вирусы.

Самые важные из иммуномодуляторов — витамины: А, В1, В6, Е, С, Д, группы Р; минералы: селен, цинк, медь, железо калий, кальций, магний. Получать их лучше с едой, но, если не получается, стоит проконсультироваться с терапевтом и подобрать витаминно-минеральный комплекс.

Внутренние силы

«Иммунитет – способность иммунной системы сохранять целостность и постоянство внутренней среды организма».

Барьерная защита, представляющая собой своеобразный «щит», к сожалению, проницаема для множества патогенных факторов.

Иммунный ответ на заражение инфекциями обеспечивают лимфоциты — основные клетки иммунной системы, представляющие собой белые кровяные тельца.

Лимфоциты вырабатываются в костном мозге, потом дозревают в лимфоузлах, селезенке и слизистой кишечника.

«Красный костный мозг — основной орган иммунитета».

Поэтому очень важно во время диеты не допускать дисбактериоза.

Далее лимфоциты попадают в лимфу и кровь. Их основная задача помогать вырабатывать антитела. Это белки, которые иммунная система вырабатывает для борьбы с вторгающимися вирусами и бактериями и контролировать иммунный ответ организма на чужеродные вещества.

И, если в рационе недостаточно белка, иммунитет ослабевает.

Чтобы вес уходил, а болезни не досаждали

Как снижать вес, не ослабляя организм?

«Потеря веса – долгий процесс, чтобы не навредить иммунитету, сидя на диете, важно помнить, что сбросить вес, это значит перестроить сложнейшую систему — наш организм».

Основные правила диеты без ущерба для иммунитета

• Никаких диет с минимальной калорийностью.

«Формула для расчета ПБМ (показателя базового метаболизма)

Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);

Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования».

• Налегайте на белок. Желательно получать его с животными продуктами низкой жирности: постное мясо, птица, рыба. Для синтеза лимфоцитов необходимо немного холестерина, его можно получить с орехами, яичным желтком, маслом.
• Употребляйте кисломолочные продукты. Они оказывают поддержку кишечной флоре.
•  Больше пейте воды. Жидкость позволяет оперативно выводить из организма продукты жирового распада и помогает образованию антител.
•  Занимайтесь фитнесом. Он должен быть в радость. Если нагрузка подобрана правильно, тренировки не отнимают силы, а добавляют их. Однако, если после фитнеса вы чувствуете сильную усталость, надо пересмотреть подход к тренировкам.

Примерное меню на день

Завтрак

Гречневая каша, приготовленная из 40 г крупы, 100 мл молока 3,2%; 140 г йогурта 4%; апельсин; зеленый чай.

Обед

Суп (100 г куриного филе, 100 г картофеля, по 20 г лука и моркови, 1 яйцо).

Салат (200 г моркови, 1 столовая ложка сметаны), 1 банан, 200 мл настоя шиповника.

Полдник

100 г творога 5% с 2 запеченными в духовке яблоками, 2 чайные ложки меда, 10 штук миндаля.

Ужин

180 г филе курицы, тушенные овощи (200 г белокочанной капусты, по 30 г риса, моркови, лука. 1 столовая ложка томатной пасты).

Салат (по 50 г авокадо, огурцов, помидор, 10 г зелени, 1 чайная ложка любого растительного масла).

Чай с лимоном.