Уютный журнал По-женски

Главная » Физкульт-привет » Пешком к здоровью

Пешком к здоровью

Скандинавская ходьба, она же северная — один из самых популярных видов спорта в России. С каждым годом поклонников ходить с палками становится больше и больше. Большой плюс этого вида спорта в том, что им могут заниматься люди разной физической подготовки и разного возраста.

«Скандина́вская ходьба́ — ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Также называется северная ходьба или нордическая ходьба, ещё реже финская ходьба». Википедия

Скандинавская ходьба прежде всего привлекает своей простотой и доступностью.

Ведь заниматься ей можно практически в любом месте, причем круглый год, в любую погоду. Да и особых снаряжений для этого не требуется, нужна только удобная одежда и… специальные палки!

Где лучше заниматься финской ходьбой

Допустимы различные дорожные покрытия.

А если есть выбор?

Лучше ходить по естественному грунту: по песчаным дорожкам парков, естественным ландшафтным тропинкам лесов.

Земля – поверхность более лояльная (благожелательная) к позвоночнику и суставам. В отличии от асфальта она не дает ударной нагрузки.

Это нужно знать людям с больной спиной и нездоровыми суставами.

Как экипироваться?

Для скандинавской ходьбы не нужна специальная одежда. Большая часть необходимых вещей у вас найдется в шкафу.

 Летом можно надеть обычную футболку, а к ней леггинсы, велосипедки или шорты.

На холодное время подобрать более теплую одежду, которая защитит от ветра, дождя или снега.

Обувь лучше выбирать для бега по пересеченной местности либо кроссовки для ходьбы.

Незаменимый атрибут скандинавской ходьбы

Палки – это основной инвентарь и незаменимый атрибут для занятий скандинавской ходьбой. Они играют роль не вспомогательного компонента, а специализированного оснащения, без которого северная ходьба невозможна.

Как выбрать правильные палки?

Лыжные палки для нордической ходьбы не подойдут, так как они выше.

Для занятий скандинавской ходьбой очень важно подобрать высоту палок с учетом возраста, роста и веса ходока.

Высота скандинавских палок подбирается по формуле:

  • Для людей пожилого возраста и при реабилитации: рост человека + высота подошвы кроссовок х коэффициент 0,66.
  • Для людей среднего возраста: рост человека + высота подошвы кроссовок х коэффициент 0,68.
  • Для спортсменов: рост человека + высота подошвы кроссовок х 0,66.

Можно подобрать визуальным определением (встать прямо, взяться за рукоятки, поставив палки наконечниками к пяткам, в локте при этом должен быть прямой угол).

А еще скандинавские палки имеют темляк.

«Темляк для палок для скандинавской ходьбы — конструкция в виде полуперчатки, обязательный элемент профессионального снаряжения, фиксирующий кисти рук в заданном положении и обеспечивающий безопасность спортсмена во время занятий».

У темляка большой палец отделен от остальных. Эта конструкция позволяет соблюдать технику ходьбы на интуитивном (подсознательном) уровне.

Внимание на руки

Техника скандинавской ходьбы имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.

«Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону».

В скандинавской ходьбе работа рук не менее важна, чем техника постановки ног. Активное включение рук в процесс ходьбы дает дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Во время движения не нужно ходить как Буратино с полностью выпрямленными руками. Руки, держащие палки должны быть немного согнуты в локтях. Если локоть не будет присогнут особенно передвигаясь по твердому грунту (к примеру асфальту), то ударная нагрузка будет доходить до локтевого сустава, включая воротниковую зону. Что чревато появлением болевого синдрома и спазма.

Скандинавская или северная ходьба – это естественный процесс ходьбы. Поэтому не нужно придумывать никаких лишних движений и тщательно за ними следить. Двигаться надо естественно и непринужденно.

Ширина шага у молодых должна быть чуть шире, чем в жизни. А у пожилых должна быть комфортной.

Темп, интенсивность и продолжительность занятий

Сколько заниматься, в каком темпе и как интенсивно — все индивидуально.

Эксперты считают, что оздоровительный эффект возникает после 3-4 месяцев занятий. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю по 60-90 минут при ходьбе в темпе 6-7 км в час. Пожилому человеку достаточно 1 часа тренировок. При этом двигаться он может медленнее.

Прогресс от тренировок у пожилого человека будет заметен после полугода практики.

Главное не перегружать организм и получать удовольствие.

Важно!

Больше двух часов заниматься ходьбой не стоит: после будет ощущаться усталость и потребуется много времени на восстановление.

Вес — на палки

Очень важно при движении переносить свой вес на палки. На них нужно и опираться и от них отталкиваться.

Ошибка просто нести палки в руках или волочить за собой. Чем больше веса переносится на палки, тем меньше ударной нагрузки приходится на коленные суставы.

С чего начать

Прежде чем начинать скандинавскую ходьбу нужно подготовить тело к движению

Сначала необходимо разогреть суставы: выполнить небольшую суставную гимнастику на 7-10 минут.

После прогулки вновь потратить 7-10 минут, но уже заминке – растяжке мышц плеч, ног, рук.

Бонусы от скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему. Помогает в нормализации артериального давления (при риске развития артериальной гипертензии, вегето-сосудистой дистонии), так как:

  • Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательные системы;
  • Прорабатываются мышцы плеч и рук, увеличивается подвижность суставов, а значит улучшается их питание;
  • Снижается нагрузка на коленные суставы;
  • При сбалансированном питании и регулярных занятиях можно похудеть. Однако, тело подтянется в любом случае за счет проработки различных групп мышц.

    А также:

  Постоянное движение и свежий воздух оказывают мощный лечебно-оздоровительный эффект.

 Ни каждый может себе позволить бегать, прыгать, ездить на велосипеде, а ходьба с палками не только разрешена, но и рекомендована врачами!

Еще по теме: Физкульт-привет

Написать ответ