Диета для мозга, снижающая риск болезни Альцгеймера и деменции

С возрастом головной мозг становится менее и менее активным. Объясняется это просто: в юности почти у каждого человека очень много идей, креатива… потом, чем старше, тем меньше идей и больше рутинных мыслей, которые в итоге заполняют весь мозг и так повторяется изо дня в день. А мозг, независимо от возраста, развивать нужно каждый день, не давая ему заржаветь.

Для эффективной работы мозга и для сохранения ясного ума американские ученые разработали систему сбалансированного питания. Эта система поможет снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Чем кормить мозг

«От еды не поумнеешь!» — это, бесспорно, и очевидно. Как просто было бы жить если съел определенный продукт и стал мудрым и умным. Однако…

Можно отрегулировать свой рацион так, чтобы пища помогала работе мозга, стабилизировала сон (без него невозможна полноценная работа мозга), предотвращала риски деменции и Альцгеймера.

Чтобы головной мозг получал необходимые питательные вещества и лучше снабжался кровью, в рацион следует включать продукты следующих групп.

Зеленые и листовые овощи

Листовые зеленые овощи: капуста (цветная, кольраби, брокколи, кале, пекинская, брюссельская, савойская китайская, шпинат, руккола, салат-латук, петрушка, все виды сельдерея и другие, очень нужны для нормальной работы мозга.

Зеленые и листовые овощи содержат в своем составе хлорофилл, который помогает в очищении крови, выработке эритроцитов и способствует восстановлению организма на клеточном уровне.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты клетчаткой, минералами, витаминами и антиоксидантами.

Ягоды

Черника, клюква, черная смородина, голубика, малина, ежевика повышают работоспособность мозга, улучают память.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты витаминами «В6» и «Е», жирными кислотами омега-6 и омега-3, а также фолиевой кислотой, витаминами Е и В6. А еще они содержат триптофан -аминокислоту, которая регулирует настроение.

Орехи и семечки, благодаря растительным маслам, возвращают эластичность сосудам.

Пряности

Травы и специи – не случайное дополнение питании. Они — природный источник антиоксидантов.

 Корица, орегано, мускатный орех, имбирь, базилик, черный перец, куркума не только помогают работе твоего мозга, но и существенно снижают уровень тревожности, избавляют от стресса.

Оливковое масло

В своем составе оливковое масло содержит жирные кислоты, которые защищают от деменции и болезни Альцгеймера.

Жирная рыба

Лосось, форель, сардины, анчоусы… являются богатым источником витаминов «A», «D» и «E», поливитаминов жирных кислот – омега-3, которые играют решающую роль в функционировании мозга.

Яйца

Куриные яйца богаты витамином «D», препятствующим деградации мозга, а также витаминами группы «В», помогающими укрепить нервную систему.  По словам ученых из Бостонского Университета, «В4» спасает мозг от болезни Альцгеймера и старческого слабоумия.

Крупы цельнозерновой хлеб

Для поддержания работы нейронов необходимы железо, фосфор, марганец, магний, селен, витамины «В». Всем этим богаты крупы и цельнозерновой хлеб.

«Нейроны Нейрон — электрически возбудимая клетка, которая обрабатывает, хранит и передает информацию с помощью электрических и химических сигналов. Клетка содержит ядро, тело клетки и отростки (дендриты и аксоны). В головном мозге человека насчитывается в среднем около 65 миллиардов нейронов»

ВАЖНО!

Важно соблюдать питьевой режим! Мозг из 80% состоит из воды! Когда воды недостаточно, он хуже работает.

Ограничьте употребление соли!

Это нужно исключить из рациона

 Чтобы защитить мозг, и чтобы сосуды оставались эластичными нужно избегать эти продукты:

• Фастфуд
• Красное мясо
• Сахар и продукты в составе которых присутствует глюкозный сироп
• Сыр жирностью более 30%
• Сливочное масло
• Продукты с транс-жирами
• Алкоголь

Примерное меню

Диета для мозга предлагает богатый выбор полезных продуктов, из которых можно приготовить очень большое количество блюд и составить разнообразное меню.

Понедельник

Завтрак

Овсяная каша, 1 горсточка грецких орехов, нежирный йогурт с горстью ягод, чай с лимоном.

Обед

Салат из листовых овощей, заправленный оливковым маслом, овощной суп, тефтели из курицы, компот из кураги.

Ужин

Запеченная или отварная рыба, салат из зеленых овощей с оливковым маслом, чай.

Вторник

Завтрак

Пшенная каша с изюмом, яблоко, чай с лимоном.

Обед

Рыбный суп, отварное мясо индейки или курицы, салат из свежей капусты с морковью, заправленный оливковым маслом; яблочный компот.

Ужин

Творог с зеленью, посыпанный семенами льна или кунжута, апельсин, ягодный кисель.

Среда

Завтрак

1 кусочек адыгейского сыра с цельнозерновым хлебцом, чай с медом

Обед

Суп с перловкой, рыба паровая с лимоном и петрушкой, тушеная капуста, компот.

Ужин

Салат из зеленых овощей с оливковым маслом, 2 вареных яйца, чай с лимоном.

Четверг

Завтрак

Каша пшеничная с ягодами, цельнозерновой хлебец с медом, чай с лимоном.

Обед

Свекольный салат, щи из свежей капусты, гуляш из курицы, бурый рис, компот из облепихи.

Ужин

Кусочек отварной рыбы, брокколи с оливковым маслом, чай с имбирем и лимоном.

Пятница

Завтрак

Ячневая каша с семенами льна, хлебец с медом, груша, чай.

Обед

Уха, салат айсберг, заправленный соком лимона с оливковым маслом, гречка, грушевый компот.

Ужин

Отварная или запеченная индейка, кабачки тушеные с морковью и помидорами, клюквенный кисель.

Суббота

Завтрак

Кукурузная каша с курагой, хлебец, мандарин, чай.

Обед

Салат из пекинской капусты с зеленью, овощной суп с картофелем, кусочек отварной рыбы, вишневый компот.

Ужин

Котлеты куриные паровые, овощной салат с оливковым маслом, чай.

Воскресенье

Завтрак

1 вареное яйцо, цельнозерновой хлебец с кабачковой икрой, чай с медом.

Обед

Чечевичный суп, салат из моркови, компот из кураги.

Ужин

Творожная запеканка или пудинг с ягодами, травяной чай.

Простые полезные советы

Все сладости постарайтесь заменить фруктами, молочный шоколад – горьким. Один раз в неделю можно съедать 1-2 штуки зефира или пастилы.

В качестве перекусов есть можно фрукты, овощи, ягоды в сыром виде.

Из зелени с фруктами и зеленых овощей можно готовить смузи.

В йогурт, кефир, простоквашу можно добавлять измельченные в блендере орехи и семечки. Семечки и орехи можно добавлять и в салаты.