Аутогенная тренировка или как взять свое состояние под контроль
Владея навыками аутогенной тренировки, можно всегда помочь себе, управлять своим состоянием.
Аутогенная тренировка — (древне-греческое αὐτός — «сам», γένος — «происхождение») — это психотерапевтическая методика. Она направлена на восстановление динамического равновесия, то есть на повышение возможностей организма.
Итак что же такое аутогенная тренировка?
Аутогенная тренировка была предложена немецким врачом Иоганном Шульцем еще в 1932 году. В России она начала применяется с конца 50-х годов XX века.
В наше время существуют различные варианты аутотренинга, применяемые для различных целей. Классическая аутогенная тренировка по Шульца подойдет любому человеку, особенно людям на пороге появления симптомов невроза. К тому же она удобна, так как ее можно проводить в любое время суток и в любом тихом помещении при неярком свете.
Стоит вам овладеть навыками аутогенной тренировки, и вы будете заниматься везде, где вам удобно, даже в общественном транспорте.
Главное условие — принять удобное положение, чтобы мышцы не напрягались. Вы можете лежать, сидеть, стоять. Важно только, лишь бы было удобно, а чтобы лучше сосредоточится, можно прикрыть глаза.
Методика релаксации с задержкой дыхания по Н.Б. Энкельману
Вы опаздываете и нервничаете по этому поводу. А быть может, волнуетесь перед публичным выступлением или ответственным разговором. Твердить себе: «Я спокоен» не помогает.
И что делать? Как быть в этой ситуации? Есть неотложная помощь! Какая?
Аутогенная тренировка для релаксации по Н.Б. Энкельману! Н.Б. Энкельман — известный в Германии специалист по вопросам мотивации. Он разработал собственную методику раскрытия внутреннего потенциала личности, а так же эффективный способ снять стресс.
Один из способов аутотренинга — это дыхательные упражнения. Они не заменимы в качестве неотложной помощи. Упражнения достаточно простые, которые очень быстро помогут успокоиться и взять себя в руки. Аутотренинг можно проводить в любое время и в любом количестве. «Передозировка» занятиями не помешает!
- Делаем медленный выдох, затем медленно делаем глубокий вдох.
- Задерживаем дыхание ровно на четыре секунды.
- И снова медленно выдыхаем и медленно делаем глубокий вдох.
- Задерживаем дыхание на 4-ре секунды.
Процедуру повторяем 6-ть раз. Перемены почувствовали!
Ровное дыхание способствует замедлению сердцебиения. Ваше состояние нормализуется, так как нормализуется состояние вегетативной нервной системы. Вы обретаете душевное равновесие и покой!
Тело должно дышать
Настоятельно рекомендуем освоить и следующую технику аутотренинга для расслабления. Методика основана на такой физиологической закономерности; Вдох — тонус мышц повышается, выдох — снижается, мышцы расслабляются.
Итак, начнем! Сядем поудобнее, можно в мягкое кресло.
Только есть условие! Какое?
Ноги не скрещивайте! Сели? Приступим к аутотренингу!
Глазки закройте. Ощутите тишину, прислушайтесь к своему дыханию: почувствуйте его ритм, его глубину… Проследите путь вашего дыхания от вдоха до выдоха. Почувствуйте, как воздух поступает в носоглотку, идет по ней в легкие, бережно окутывает их и идет обратным путем вверх и выходит наружу.
Представьте себе, что воздух, выходя наружу, уносит с собой вашу тревогу, ваше напряжение, ваши страхи!
А теперь сосредоточите все ваше внимание на правой руке. Почувствуйте, как дышит она. Представьте, что в руке есть множество мелких отверстий (а ведь так оно и есть). Через эти маленькие отверстия выходит воздух. Проследите, как выходит воздух, и зафиксируйте это в своем сознании. Аутогенную тренировку следует проводить не менее 5-ти минут. Когда вы почувствуете полное расслабление правой руки, переходите к левой, затем к переключите внимание на мышцы ног, и далее спины и шеи.
Очень важно особенно сконцентрироваться на тех участках вашего тела, через которые дыхание не проходит. Постарайтесь сделать так, чтобы воздух проходил по всем частям тела.
А теперь сосредоточьте ваше внимание на мышцах лба. Представьте себе, что вы дышите через центр лба. Ощущаете, как поток воздуха входит через лоб, распространяется по всему лицу, а с выдохом уходит, забирая с собой напряжение.
Попробуйте продышать, таким образом, чтобы каждый участок вашего организма ощутил, как проходит воздух унося за собой все неприятные переживания . А когда закончите, вернитесь к своему прежнему дыханию и подышите несколько минут.
Почувствовали облегчение? Вот и славненько!
© Женский онлайн журнал «По женски» | Психология
Спортивная психология: аутотренинг
Аутотренинг диете в помощь
Аутогенная тренировка по Шульцу | Практика применения
Стараюсь применять основные принципы аутогенной тренировки в различных ситуациях. Но очень часто все происходит так быстро. что нет даже минутки на то чтобы расслабится и посидеть в тишине. Методика «дыхания тела», как мне кажется очень продуктивная. При случае попробую ее применить.
Удачно заметили насчёт опозданий и спешки: меня частенько охватывает смута, хотя никогда не опаздываю более чем на 3 минуты. Итак, когда меня одолевает состояние спешки, приостанавливаюсь, несколько раз спокойно вдыхаю и выдыхаю, смотрю на часы и говорю себе: чего это я, я всё успеваю сделать.