Уютный журнал По-женски

Получайте раз в неделю полезные советы

Заполните форму

Главная » Психология » Аутотренинг » Аутогенная тренировка или как взять свое состояние под контроль

Аутогенная тренировка или как взять свое состояние под контроль

Владея навыками аутогенной тренировки, можно всегда помочь себе, управлять своим состоянием.

Аутогенная тренировка — (древне-греческое αὐτός — «сам», γένος — «происхождение») — это психотерапевтическая методика. Она направлена на восстановление динамического равновесия, то есть на повышение возможностей организма.

Аутогенная тренировка

Итак что же такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка была предложена немецким врачом Иоганном Шульцем еще в 1932 году. В России она начала применяется с конца 50-х годов XX века.
В наше время существуют различные варианты аутотренинга, применяемые для различных целей. Классическая аутогенная тренировка по Шульца подойдет любому человеку, особенно людям на пороге появления симптомов невроза. К тому же она удобна, так как ее можно проводить в любое время суток и в любом тихом помещении при неярком свете.

Стоит вам овладеть навыками аутогенной тренировки, и вы будете заниматься везде, где вам удобно, даже в общественном транспорте.
Главное условие — принять удобное положение, чтобы мышцы не напрягались. Вы можете лежать, сидеть, стоять. Важно только, лишь бы было удобно, а чтобы лучше сосредоточится, можно прикрыть глаза.

Методика релаксации с задержкой дыхания по Н.Б. Энкельману

Вы опаздываете и нервничаете по этому поводу. А быть может, волнуетесь перед публичным выступлением или ответственным разговором. Твердить себе: «Я спокоен» не помогает.

И что делать? Как быть в этой ситуации? Есть неотложная помощь! Какая?

Аутогенная тренировка для релаксации по Н.Б. Энкельману! Н.Б. Энкельман — известный в Германии специалист по вопросам мотивации. Он разработал собственную методику раскрытия внутреннего потенциала личности, а так же эффективный способ снять стресс.

Один из способов аутотренинга — это дыхательные упражнения. Они не заменимы в качестве неотложной помощи. Упражнения достаточно простые, которые очень быстро помогут успокоиться и взять себя в руки. Аутотренинг можно проводить в любое время и в любом количестве. «Передозировка» занятиями не помешает!

  1. Делаем медленный выдох, затем медленно делаем глубокий вдох.
  2. Задерживаем дыхание ровно на четыре секунды.
  3. И снова медленно выдыхаем и медленно делаем глубокий вдох.
  4. Задерживаем дыхание на 4-ре секунды.

Процедуру повторяем 6-ть раз. Перемены почувствовали!

Ровное дыхание способствует замедлению сердцебиения. Ваше состояние нормализуется, так как нормализуется состояние вегетативной нервной системы. Вы обретаете душевное равновесие и покой!

Тело должно дышать

Настоятельно рекомендуем освоить и следующую технику аутотренинга для расслабления. Методика основана на такой физиологической закономерности; Вдох — тонус мышц повышается, выдох — снижается, мышцы расслабляются.

Итак, начнем! Сядем поудобнее, можно в мягкое кресло.

Только есть условие! Какое?

Ноги не скрещивайте! Сели? Приступим к аутотренингу!

Глазки закройте. Ощутите тишину, прислушайтесь к своему дыханию: почувствуйте его ритм, его глубину… Проследите путь вашего дыхания от вдоха до выдоха. Почувствуйте, как воздух поступает в носоглотку, идет по ней в легкие, бережно окутывает их и идет обратным путем вверх и выходит наружу.

Представьте себе, что воздух, выходя наружу, уносит с собой вашу тревогу, ваше напряжение, ваши страхи!

А теперь сосредоточите все ваше внимание на правой руке. Почувствуйте, как дышит она. Представьте, что в руке есть множество мелких отверстий (а ведь так оно и есть). Через эти маленькие отверстия выходит воздух. Проследите, как выходит воздух, и зафиксируйте это в своем сознании. Аутогенную тренировку следует проводить не менее 5-ти минут. Когда вы почувствуете полное расслабление правой руки, переходите к левой, затем к переключите внимание на мышцы ног, и далее спины и шеи.

Очень важно особенно сконцентрироваться на тех участках вашего тела, через которые дыхание не проходит. Постарайтесь сделать так, чтобы воздух проходил по всем частям тела.

А теперь сосредоточьте ваше внимание на мышцах лба. Представьте себе, что вы дышите через центр лба. Ощущаете, как поток воздуха входит через лоб, распространяется по всему лицу, а с выдохом уходит, забирая с собой напряжение.

Попробуйте продышать, таким образом, чтобы каждый участок вашего организма ощутил, как проходит воздух унося за собой все неприятные переживания . А когда закончите, вернитесь к своему прежнему дыханию и подышите несколько минут.

Почувствовали облегчение? Вот и славненько!


© Женский онлайн журнал «По женски» | Психология

Посмотрите еще по теме:
Еще по теме: Аутотренинг

2 | Отзывы: “Аутогенная тренировка или как взять свое состояние под контроль”

  1. Наталья:

    Стараюсь применять основные принципы аутогенной тренировки в различных ситуациях. Но очень часто все происходит так быстро. что нет даже минутки на то чтобы расслабится и посидеть в тишине. Методика «дыхания тела», как мне кажется очень продуктивная. При случае попробую ее применить.

  2. Наталья К.:

    Удачно заметили насчёт опозданий и спешки: меня частенько охватывает смута, хотя никогда не опаздываю более чем на 3 минуты. Итак, когда меня одолевает состояние спешки, приостанавливаюсь, несколько раз спокойно вдыхаю и выдыхаю, смотрю на часы и говорю себе: чего это я, я всё успеваю сделать.

Написать ответ